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Comment lutter contre le mal de dos dans l’esport ?

Par Dimitry Bigot
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Qui n’a jamais souffert de mal de dos après une longue session de gaming ? Peut-être même que cette douleur s’est installée pendant plusieurs jours jusqu’à devenir invalidante.

Vous vous êtes alors sûrement demandé comment l’éviter. Ou alors peut-être vous êtes-vous résigné à vivre avec cette douleur.

Il est vrai que le mal de dos dans l’esport est une, si ce n’est la blessure caractéristique de notre discipline. De nombreux joueurs en souffrent et il devient important de se pencher sur ce problème !

Esport Insights adore les problématiques de santé comme vous avez pu le voir à l’occasion de nos articles sur le sommeil dans l’esport, les manettes adaptées aux handicaps des joueurs ou bien sur l’approche du handicap dans l’esport pour ne citer qu’eux. Ces sujets de santé sont trop peu nombreux et nous nous sommes donnés la mission de remédier à cela !

C’est dans cette optique que je suis parti sur Twitter, à la recherche de témoignages de joueurs en souffrant. Kyo, joueur Fortnite pour l’équipe G2G Esport m’a alors contacté. Il souffre de mal de dos depuis des années et il a accepté très gentiment de témoigner pour nous.

La problématique du mal de dos dans l’esport, étant peu voire pas traitée, je lui ai posé des questions sur son parcours et ses habitudes gaming. Je lui ai aussi demandé à quel point s’impliquaient les structures par lesquelles il est passé dans la gestion de ses problèmes de dos.

Fort de ce témoignage, je me suis alors dirigé vers Regnak, un ami kinésithérapeute, fan de jeux vidéo et d’esport. Ensemble, nous avons repris le témoignage de Kyo point par point.

De cette discussion ressort divers conseils afin de soulager votre dos. Ces derniers ne sont évidemment pas une solution miracle pour lutter contre le mal de dos dans l’esport. Néanmoins, ils vous apporteront des bases saines de travail ainsi que des pistes à exploiter au cas où le mal de dos s’installerait.

Il ne me reste plus qu’à vous laisser avec l’article en vous souhaitant d’avance une excellente lecture.

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Le mal de dos est la blessure caractéristique de notre discipline (Crédit : 123RTF)

Pourquoi a-t-on mal au dos ?

Le sujet du mal de dos dans l’esport est un sujet des plus intéressants. Néanmoins, avant de rentrer dans le vif du sujet, il convient de commencer par les bases. Pourquoi a-t-on mal au dos ?

Si la douleur a tendance à nous obnubiler dans un premier temps et que l’on se dit que le « pourquoi » est le cadet de nos soucis, il ne faut pas le négliger. C’est souvent en comprenant la cause que l’on réussit à trouver les solutions.

Ça tombe plutôt bien puisque nous avons sous la main quelqu’un qui peut répondre à cette question. Alors Regnak, pourquoi a-t-on mal au dos ?

C’est une question assez vaste, plusieurs facteurs sont en causes, mais il y a un gros facteur que l’on voit sur le schéma ci-dessous, c’est cette question de contraintes exercées sur les lombaires (région du bas du dos). Les lombaires, c’est les fondations de ton corps, la structure qui porte tes organes et tes membres, et tout ça a un poids.

Or, avec la gravité, la région lombaire va devoir porter tous les étages du dessus. Ça va créer ce qu’on appelle une contrainte, c’est-à-dire une force qui s’applique sur une région et qui va avoir tendance à l’user. Cette contrainte, elle va être très différente en fonction de la position que l’on a.

Par rapport à la position allongée, quand on est debout, la contrainte sera trois fois plus importante et quand on est assis, elle sera six fois plus importante ! Ce qui est aussi intéressant de noter, c’est que si l’on est penché vers l’avant en position assise, cette contrainte devient encore plus grande.

Ce schéma ci-dessous te représente bien les contraintes que l’on inflige à notre dos en étant assis. Sur celui-ci, on voit aussi que la pire des positions pour le dos est celle où l’on ramasse un objet au sol. Après, on a un corps qui permet d’encaisser de telles contraintes, mais il faut voir que c’est la répétition de ces efforts qui va finir par user le dos. De plus, le fait de soulever un objet va contraindre notre dos quelques secondes, là où la position assise va le contraindre pendant des heures !

Il est tout de même important de noter qu’assis, nous ne sommes pas parfaitement statiques pendant des heures. Nous allons changer régulièrement de position, ce qui va avoir pour effet de répartir cette contrainte sur l’ensemble de la surface des lombaires et non sur un seul point.

Ce qu’il est intéressant de savoir aussi, c’est que la marche réduit quasiment par deux les contraintes par rapport à la position debout statique. C’est d’ailleurs pour ça que la marche est très recommandée contre les maux de dos. Elle permet de se rapprocher le plus possible des contraintes exercées dans la position allongée. – Regnak

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Les charges sur votre dos ne seront pas les mêmes suivant votre position. (Crédit : Esport Insights /Kini)

Combien de joueurs touchés par le mal de dos dans l’esport ?

Maintenant que l’on sait pourquoi, il convient de nous poser la question de la fréquence du mal de dos dans l’esport. Là encore, nous tombons face à un os, il n’y a pas de données.

Ce n’est pas grave, nous avons de la ressource. Je me doute bien que Regnak ne doit pas recevoir dans son cabinet des joueurs pros à longueur de journée. J’ai alors fait le rapprochement entre eux et les employés de bureau.

Tous deux vont passer des heures assis devant un ordinateur et ce, pendant des années et des années. Il serait donc logique que les pathologies entre ces deux populations soient similaires. J’ai donc demandé son avis à Regnak sur la question.

Oui je pense que c’est un bon rapprochement. Que ce soit en termes d’esport ou de travail de bureau, le problème de base est bien étiqueté, c’est le fait de rester assis pendant des heures. En tant que kiné, je vois pas mal de personnes ayant mal au dos et beaucoup de ces personnes travaillent dans des milieux où la position assise est fréquente. Ça peut être des personnes ayant un travail de bureau, des commerciaux qui font beaucoup d’heures de route, des routiers, des chauffeurs de bus, etc.

J’aurais du mal à donner un chiffre précis comme ça, mais j’estimerais que sur les patients qui viennent me voir pour des douleurs lombaires, 75% passent de nombreuses heures assises à cause de leur travail.

Après, plus que la position assise, je dirais que la concentration est aussi un facteur important dans le mal de dos. Plus la personne va être concentrée sur sa tâche, moins celle-ci sera à l’affût des sensations de son corps. Quand celui-ci va commencer à envoyer des signes de souffrances, la personne va avoir tendance à ne pas y faire attention. Or, si l’on se place dans la logique de l’esport qui demande une énorme concentration, c’est un facteur qui a son importance.

On peut aussi voir que la compétition, la volonté de dépassement de soi, va amener les joueurs à encore plus ignorer ces signes. – Regnak

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Les chauffeurs routiers, au même titre que les joueurs pro, sont exposés au mal de dos (Crédit : Wilfried Maisy)

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L’aménagement du bureau, une première solution au mal de dos dans l’esport !

Comme dit précédemment, Kyo a eu la gentillesse de témoigner pour cet article. Après avoir vu les raisons du mal de dos ainsi que le fait que ce soit un problème central dans notre discipline, il est temps de s’intéresser plus particulièrement à son parcours.

Nous allons ici nous attarder sur le début de son témoignage où il nous décrit les conditions dans lesquels il a joué pendant environ un an et demi.

J’ai commencé à m’investir dans l’esport fin 2015 et donc, j’ai commencé à passer un temps conséquent assis depuis maintenant un peu plus de trois ans.

J’ai commencé par des petites structures avec un accompagnement minime ce qui m’a amené à simplement utiliser des chaises personnelles (de cuisines, jardins, etc) pour jouer.

Étant habitué à mon mal de dos depuis mon jeune âge, je ne m’y suis pas particulièrement attardé et j’ai continué à jouer sur des chaises basiques pendant bien un an et demi, ce qui n’a probablement pas amélioré ma condition. – Kyo

Dans cette situation, Kyo nous dit qu’il jouait sans forcément faire attention à son environnement. Il n’adaptait pas le matériel qu’il utilisait et était plus intéressé par la performance, plutôt que les conditions dans lesquelles il la réalisait.

Ce n’est pas quelque chose de rare. De nombreux joueurs ne vont pas jouer dans de bonnes conditions, et ce pour diverses raisons. Néanmoins, en suivant quelques conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour lutter contre le mal de dos. C’est pourquoi j’ai demandé à Regnak les conseils qu’il avait à nous donner sur ce point.

Là encore, on est sur une vaste question. Il y a d’ailleurs des professionnels qui sont spécialisés dans l’ergonomie et qui vont adapter au mieux l’environnement de travail. Il y a beaucoup de choses à savoir sur ce sujet, notamment que ce n’est pas forcément le matériel le plus cher qui sera le plus ergonomique. Un poste de travail correspond à une personne. Par delà le matériel, c’est les réglages qui sont donc le plus importants.

Mais je vais te donner quelques notions de bases qui permettront à tous et toutes de bien s’installer sur leur poste de travail. Premièrement pour la chaise, il faut évidemment que tes pieds touchent le sol. En ce qui concerne la hauteur de l’assise, je vais conseiller d’avoir le bureau qui arrive à la hauteur du nombril.

Pour déterminer la distance du clavier et de la souris, il va falloir se baser sur les accoudoirs de la chaise. Ceux-ci doivent être réglés de façon à ce que les épaules soient relâchées et que les coudes touchent à l’accoudoir. Ensuite, il suffira de placer le clavier et la souris à portée de mains.

Pour tout ce qui est fatigue oculaire, il est recommandé que l’écran soit placé à une longueur de bras de soi. Pour ne pas faire trop travailler les cervicales et donc éviter les douleurs, il faut que l’écran soit bien en face. Enfin, en ce qui concerne la hauteur de l’écran, il faut que le sommet de ton écran soit au niveau de ton regard. Ainsi, quand tu regardes le milieu de ton écran tu es en légère flexion vers l’avant ce qui est une position confortable pour les cervicales.

Pour ce qui est des doubles écrans, si tu regardes autant un écran que l’autre, il n’y a pas spécialement de problèmes. Par contre, si tu regardes beaucoup plus un écran que l’autre, il est conseillé de mettre l’écran principal en face de soi et le secondaire sur le côté.  – Regnak

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Jouer pendant des heures sur des chaises non adaptées est néfaste pour votre dos (Crédit : aAa)

Les chaises gaming, une solution adaptée à la pratique de l’esport

Dans la suite de son témoignage, Kyo a pris conscience des conditions dans lesquelles il jouait et du fait qu’elles étaient néfastes pour lui.

Des conseils vont alors commencer à lui être prodigué par une structure par rapport à son mal de dos, l’occasion d’aborder un sujet ô combien intéressant, celui des chaises gaming.

C’est au bout d’un an et demi que j’ai commencé à me faire repérer et à me faire contacter par des structures plus importantes qui se sont plus intéressées à ma condition physique que les autres.

Malheureusement, financièrement parlant, ils ne pouvaient pas m’aider ni me fournir en chaises. Néanmoins, ils m’ont aiguillé dans mes recherches et vivement conseillé de prendre au minimum des chaises plus orientées « gaming » et donc qui enveloppent tout le dos et qui ont un repose-tête.

J’ai remarqué une nette amélioration au niveau du confort suite à l’achat d’une de ces chaises. – Kyo

Ce passage du témoignage a été l’occasion de parler avec Regnak d’un sujet qui me taraude l’esprit depuis un moment déjà. Quelle est l’utilité réelle des chaises estampillées gaming ?

Est-ce simplement un argument commercial ou bien de véritables bienfaits se cachent ils derrière ?

Je pense que dans une chaise gaming, tu vas retrouver le concept d’une chaise ergonomique. Quand je lisais le témoignage où Kyo disait qu’il a commencé sur une chaise de jardin, je me dis que c’est typiquement ce qu’il ne faut pas faire. Comparée à une chaise de jardin, une chaise gaming sera forcément meilleure.

Pour continuer le parallèle avec les chaises ergonomique, dans les chaises gaming tu vas aussi retrouver une énorme différence de prix entre les différentes marques. Sauf qu’au final, se dire que dépenser le maximum dans une chaise pour avoir le meilleur confort n’est pas forcément vrai.

Une chaise qui te permet d’être bien c’est une chaise qui va respecter ce que l’on a dit avant. Il faut que tu aies les épaules relâchées, que tu puisses poser tes coudes sur tes accoudoirs. L’autre notion importante sera l’alternance entre la position de travail et de repos.

Quand tu es dans une session de gaming, tu vas avoir des passages de concentration et là tu vas être en position de travail. C’est-à-dire que tu vas te tenir droit, ton dossier va être redressé pour pouvoir optimiser tes mouvements. La particularité des chaises gaming, c’est qu’elles vont pouvoir t’accompagner dans ce mouvement-là. Ça, c’est super important parce que ça va participer à protéger tes lombaires et donc à ne pas te faire mal.

Ensuite, à la fin de la game, tu vas avoir un moment de relâchement. Dans ce moment, tu vas avoir tendance à te basculer en arrière. C’est un réflexe corporel qui te fait sortir de ta position de travail afin de récupérer musculairement parlant. Encore une fois, l’avantage des chaises gaming, c’est que tu vas pouvoir laisser reposer le poids de ton dos sur ta chaise ce qui va améliorer la récupération.       

Ce que je conseillerais sur les chaises, c’est avant tout de les tester, que vous la trouviez confortable et qu’elle respecte les conseils dont on parle depuis le début. – Regnak

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Les chaises dites gaming sont adoptées depuis toujours par la communauté (Crédit : LoL esport)

L’impact d’un kiné sur une structure esportive

Dans la suite de son témoignage, Kyo nous raconte qu’à mesure de son évolution sur le circuit professionnel Fortnite et donc dans les structures, l’accompagnement au niveau de ses problèmes de dos a été de mieux en mieux géré.

Par la suite, j’ai pu être en contact avec une structure réellement professionnelle et donc bénéficier de l’accompagnement et la prise en charge qui va avec.

Une fois rentré dans cette structure, des moyens ont été mis en place le plus rapidement possible pour que je puisse bénéficier d’un confort maximal sans la moindre contrainte financière. – Kyo

Je me suis alors posé la question de l’impact que pourrait avoir un kiné dans les structures esport. Quel serait son rôle ? Qu’apporterait-il ?

Est-ce quelque chose d’imaginable ? Si oui, à quelle échelle ?

Comme on l’a vu tout à l’heure, les pathologies à cause des postes de travail sont nombreuses et c’est sur ce genre de pathologie que nous, les kinés nous allons intervenir. On va avoir un rôle dans le traitement de ces pathologies, mais aussi dans la prévention.

Pour moi, je verrais tout à fait la place d’un kiné du sport dans une équipe esport. Même si on n’est pas sur les mêmes dépenses physiques, il n’empêche que les pathologies dont on parle sont similaires. Un joueur esport va risquer des tendinites, un syndrome du canal carpien (sensation de picotement/engourdissement dans la main suite à la compression du canal carpien), des lombalgies, des cervicalgies (douleurs au niveau des cervicales).

Pour toutes ces pathologies, un kiné pourrait faire des miracles en termes de prévention et de traitement. Après, si ce suivi a lieu, il passera très sûrement par la structure, car l’accompagnement quotidien par un kiné coûte beaucoup d’argent. En pratique, ce genre de suivi n’est vraiment possible que pour des structures avec de gros budgets.

Par delà les pathologies, un kiné pourrait apprendre aux joueurs comment se tenir tant debout, qu’assis pour éviter le mal de dos. Dans la même idée, il pourrait aussi faire de l’entraînement et du renforcement musculaire au niveau des muscles abdominaux et dorsaux. Encore une fois, ce sont des choses que font les kinés dans les différentes structures sportives à quelques détails près. – Regnak

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Un kiné pourrait être un allié de choix dans une structure esport (Crédit : Ecole du dos Mail 14)

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Quelques conseils pour faire passer le mal de dos

Quand on souffre de mal de dos dans l’esport, bien souvent on se retrouve complètement désemparé. La douleur est handicapante et à mesure que le temps passe, elle s’amplifie.

On se retrouve alors bien impuissant, ne sachant trop comment la faire passer. C’était aussi le cas de Kyo comme il nous le raconte.

Avant d’obtenir un accompagnement personnalisé, je passais en fonction de mes disponibilités de 6h à 14h sur ma chaise en ne faisant que de courtes pauses.

Mon seul moyen pour tenter d’avoir moins mal au dos était de me contorsionner dans des positions exubérantes, mais qui faisaient passer mon mal de dos. – Kyo

Fort heureusement, des solutions existent pour réussir à faire passer ce mal de dos qui commence à arriver. De plus, comme vous allez le voir, la plupart sont très simples à mettre en place.

Néanmoins, ne perdez jamais d’esprit que si les douleurs s’installent, aller consulter un kinésithérapeute reste la meilleure des solutions qui s’offre à vous.

L’élément pour moi central dans le soulagement des maux de dos, c’est la pause. On l’a dit tout à l’heure, le dos supporte 140kg en position assise contre 50kg en position debout. Le mouvement va aussi permettre de réduire la charge supportée par le dos. Il est donc crucial de se remettre debout et d’effectuer quelques pas et ce, de manière régulière.

Ce qui peut surprendre, c’est qu’après avoir été assis un moment, quand tu te lèves, tu as mal au dos. Mais si tu dépasses cette douleur initiale et que tu fais quelques pas, tu vas t’apercevoir que la douleur va vite disparaître.

Au final, entre passer des heures assis sans se lever et se lever 5 minutes toutes les heures, il va y avoir une énorme différence. J’insiste, mais se lever et marcher 5 minutes toutes les heures, c’est vraiment crucial.

En ce qui concerne les exercices, évidemment il y en a, mais ils doivent être bien faits pour être efficaces. Dans ce cas, je ne saurais que vous conseillez de vous orienter vers un confrère qui sera à même de vous les enseigner et de vérifier qu’ils sont bien faits, car dans le cas contraire ça peut faire plus de mal que de bien.

Enfin, mon dernier conseil pour soulager assez efficacement et de manière simple un mal de dos, c’est d’appliquer du chaud dessus. Là encore, si les douleurs finissent par s’installer, je ne saurais que vous encourager à consulter un confrère. – Regnak

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Il est nécessaire de marcher quelques minutes toutes les heures pour soulager votre dos ( Crédit : LoL esport)

Separateur webpComme je l’ai déjà précisé, tous ces conseils pour lutter contre le mal de dos dans l’esport ne sont absolument pas une solution miracle. Cependant, les suivre vous permettra de mettre toutes les chances de votre côté dans votre lutte contre celui-ci.

Si d’aventure vous souffrez de mal de dos malgré les avoir respectés, je ne saurais que vous conseiller de vous adresser à un kinésithérapeute et/ou un ergothérapeute. Ensemble, vous pourrez alors pousser encore plus loin les conseils qui sont abordés ici.

Si cet article est estampillé « esport », il ne lui est bien évidemment pas exclusif. Comme nous l’avons vu au sein de notre entretien, beaucoup de métiers demandant de passer des heures assis entraînent des maux de dos. Dès lors, n’hésitez pas à partager cet article aux membres de votre entourage qui souffrent. Peut-être y trouveront-ils des conseils qu’ils ne connaissaient pas.

Ce qui est sûr, c’est que le mal de dos dans l’esport ne disparaîtra sûrement jamais complètement. Néanmoins, il nous appartient de le faire régresser !

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